Träningstips för hemmaträning
Orkar man inte ta sig ut för ett träningspass, finns alltid tid för ett kort hemma. Passet är ca 20-25 min långt och fokus ligger kring styrka för inre kärnan och övningar från träningsformen Pilates.
Det du behöer ha hemma är en pilatesboll och pilatesring eller redskap att kunna pressa med ex en sko.
Hemmapass
Uppvärmning
2 min magtunneln - ligg på mage med handryggen på pannan och ihop med benen. Andas in med att vidja hela bröstet fram&bak och undas ut långsamt (genom munnen) och dra upp naveln mot ländryggen (magen ska lyfta från underlaget och sist även försök sänka nedre delen av revbenen mot ryggen. Håll 5 sekunder och slappna av, upprepa under 2 mån.
2 set* 5 rep Armhävning (knä eller tå) - Förflytta händerna ner till axlarna (fortfarande liggande på mage), koppla på magtunneln och pressa upp dig i en armhävning, upprepa och vila 1 min och gör ett set till.
10 rep Vaggan - Från sittande rullar du bak fötterna bakom huvdet så dem nuddar golvet och sedan långsamt tillbaka till utsträckt läge där du nuddar händerna på fötterna innan du gör en ny repetition.
5 varv av - 40 sek aktiv 20 sek vila
Crunch på boll med vikt ovanför huvudet
Bentapp från boll
Handstående armhävning på boll med crunch
Rygglyft till sidolyft
Crunch med pilatesring
Crunch på boll med händerna ovanför huvudet (använd en liten vikt om du har styrkan till det). Viktigt innan övningen börjar att få kontakt med magen, så pressa ner naveln och bröstkorgen mot bollen. Gör en crunch långsamt. Försök hela tiden hålla magen och tänk på andningen genom att hålla andningen när du går bak och låt luften långsamt sippra ut när du är på väg tillbaka upp.
Bentapp från boll. Stå i plankposition och koppla på bålen och tappa ett ben i taget sidan om bollen.
Handstående armhävning på bollen. Knäna på bollen, händerna axelbrett och rumpan ska va mot taket. Gör en armhävning mot dina händer och pressa dig tillbaka upp smidigt som dra drar benen mot magen i en crunch (se video nedan)
Rygglyft/sidolyft. Ligg på mage med händerna vid öronen, pressa dig upp i ett rygglyft och därefter rullar du över på sidan och lyfter benen så högt du kan från golvet. Över på mage och gör ett rygglyft och sedan på andra sidan och gör ett lyft.
Crunch med pilatesring. Sätt ringen mellan knäna och pressa ihop den så hårt du kan (aktiverar insidalår/rumpa). Gör en crunch där överkropp och ben möter varandra (som i en fällkniv) och långsamt tillbaka till utgångsposition. Upprepa.
En video på handstående armhävning på boll
Have Fun :)